Halaman
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
69
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Sumber:
www.ristinet.com/
Pada pelajaran kelima ini kamu akan belajar hal-hal berikut:
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
B . Latihan Kekuatan
C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan
D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan
E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi
Sebelum mengakhiri pelajaran kelima, kamu harus mencoba menjawab
soal-soal pengembangan kompetensi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
70
Kata Kunci
•
Kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelincahan,
circuit training
Motivasi Pembelajaran
Pelajarilah materi kebigaran jasmani dalam buku ini dengan sungguh-sungguh sehingga
kamu dapat melakukan latihan kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelincahan dengan
teknik dan koordinasi yang benar
Hakikat kebugaran jasmani
Macam-macam latihan
Kebugaran Jasmani
Latihan
kekuatan
Latihan
ketahanan
Latihan
kecepatan
Latihan
kelincahan
Latihan
kelenturan
Latihan
koordinasi dan
kombinasi
•
Push-up
•
Pull-up
•
Sit-up
•
Back-up
•
Naik turun tangga
•
Otot lengan
•
Otot punggung
•
Otot kaki
•
Otot perut
•
Otot tangan
•
Otot perut
•
Otot punggung
•
Otot kaki
•
Latihan statis
•
Latihan dinamis
Peta Konsep
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
71
Gambar 5.1
Bersepeda
Sumber:
www.batangharikab.
go.id/
Kebugaran jasmani meru-
pakan modal dasar seseorang mela-
kukan aktivitas dalam menyelesaikan
tugas yang optimal. Untuk memeli-
hara kebugaran jasmani ini memerlu-
kan keseimbangan antara makan,
istirahat, dan latihan (olahraga).
Kebugaran jasmani dalam
olahraga dapat dilatih melalui kegiat-
an bergerak (
move
): lari, renang,
bersepeda, dan lain-lain, kegiatan
mengangkat (
lift)
: mendorong, me-
narik,
weight
training
, dan kegiatan meregang (
stretch
): latihan
kelenturan.
Kebugaran jasmani dalam melakukan latihan harus terpro-
gram yang disesuaikan dengan usia, kegiatan sehari-hari serta didukung
dengan makan dan istirahat yang seimbang. Selain itu aktivitas
olahraga dapat mengurangi resiko kanker payudara. Wanita yang
melakukan olahraga teratur dari usia 12–22 tahun secara penelitian
akan terhindar dari kanker payudara hingga 23% dibanding dengan
wanita yang tidak melakukan aktivitas olahraga.
Kebugaran jasmani berperanan penting bagi kehidupan sehari-
hari. Kebugaran jasmani terdiri beberapa komponen diantaranya
kecepatan dan kelincahan yang akan kita bahas di bab ini.
Kecepatan dan kelincahan sangatlah penting untuk me-
ningkatkan mobilitas yang tinggi dalam kehidupan sehari-hari. Terutama
atlet pencak silat, tinju, bulu tangkis, basket, dan lain-lain
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari bab ini diharapkan siswa dapat mempraktikkan variasi dan koordinasi latihan kekuatan,
kecepatan, ketahanan, kelincahan, kelenturan otot anggota bagian atas (punggung, dada, bahu, tangan, perut)
dan otot bagian bawah dengan benar
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
72
Kebugaran jasmani merupakan keadaan seseorang untuk
menunjang keberhasilan bekerja secara optimal. Latihan kebugaran
jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak (
move
), mengangkat
(lift)
dan merenggangkan (
strecth
)
Gambar 5.2
Latihan dasar
push-up
Sumber:
Dokumen Penerbit
2.
Pull-up
Pull-up
dapat dilakukan dengan
cara menggantung di atas palang tunggal
lalu angkat tubuh dengan tarikan kedua
tangan dan kembali turun, lakukan
+ 15
kali.
Gambar 5.3
Latihan dasar
pull-up
Sumber:
Dokumen Penerbit
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Bentuk latihan kekuatan otot bagian atas dapat dilakukan
dengan:
push-up, pull-up
, menarik, mendorong,
sit-up, back-up
.
Berikut merupakan latihan kekuatan otot atas.
1.
Push-up
Push-up
berfungsi untuk melatih kekuatan otot tangan.
Caranya dilakukan dengan tidur telungkup bertumpu pada kedua
tangan dan ujung kaki. Lakukan
+ 15 kali.
B. Latihan Kekuatan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
73
3. Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan kekuatan otot perut dilakukan dengan gerakan
sit-
up
dengan awalan tidur telentang kedua lutut ditekuk ke atas dan
tangan bebas, lakukan gerakan bangun dan tidur kembali. Lakukan
± 15 kali.
4.
Back-up
Berfungsi untuk melatih ke-
kuatan otot punggung dengan cara
telungkup, kedua tangan di belakang
badan lalu lentingkan badan ke atas
dan kembali. Lakukan
+ 15 kali.
5.
Squat jump
Latihan
squat jump
, yaitu gerak me-
lompat ke atas sehingga kaki lurus dan
saat turun kedua lutut agak ditekuk
dengan posisi pinggul hanya sedikit
diturunkan. Latihan ini dilakukan
sebanyak 4 kali, 5 kali – 10 kali gerakan
dan seterusnya sesuai dengan kemam-
puan siswa.
Gambar 5.4
Latihan kekuatan otot perut
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 5.5
Latihan dasar back up
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 5.5
Latihan
squat jump
Sumber:
Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
74
Bentuk latihan ketahanan dapat dilakukan menurut
kemampuan setiap anak, misalnya sebagai berikut.
1. Latihan Otot Tangan
Latihan otot tangan dengan melakukan gerakan saling
mendorong berhadapan dengan teman yang seimbang.
2. Latihan Otot Punggung
Latihan otot punggung
dengan melakukan gerakan
back-
up
secara berpasangan dalam waktu 1 menit dan lakukan
sebanyak-banyaknya.
3. Latihan Otot Kaki
Latihan otot kaki dengan melakukan naik turun pada
sebuah kotak kurang lebih 30 cm dan dilakukan secara bersama-
sama agar semangat. Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit
dan lakukan secara berulang.
4. Latihan Otot Perut
Latihan otot perut/
sit-up
dilakukan secara berpasangan
sebanyak-banyaknya.
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan (
speed
) dapat
dilakukan dengan gerakan-gerakan cepat menggunakan beban yang
ringan.
1. Kecepatan Otot Tangan
Kecepatan otot tangan dilakukan dengan melempar bola
kasti dari jarak 10 meter ke sasaran dinding yang diberi gambar
sebanyak-banyaknya dalam waktu 1 menit.
Gambar 5.6
Latihan kecepatan otot punggung
Sumber:
Dokumen Penerbit
2. Latihan Otot Perut
Lakukan gerakan
sit-up
sambil me-
nangkap bola dari teman dan lakukan se-
banyak-banyaknya.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung
Lakukan gerakan dari sikap tidur
telungkup. Lentingkan badan dengan kedua
lengan sambil menangkap bola voli dari
temannya dan lakukan sebanyak 15 kali.
4. Latihan Otot Kaki
Lakukan gerakan lari 25 meter yang terdiri dari 6 orang.
C. Latihan Ketahanan dan Kecepatan
Info Olahraga
Pada prinsipnya latihan ke-
tahanan adalah sebagai
berikut:
1. Gerakan dilakukan de-
ngan berulang-ulang
2 . Gerakan dilakukan me-
nurut kemampuan tiap
individu
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
75
Latihan kelincahan dapat dilakukan dengan latihan lari bolak
balik sambil mengambil bola kasti. Cara melakukannya adalah sebagai
berikut.
1.
Pelari berdiri di garis start dan bola kasti diletakkan di garis finis
dengan jumlah 10.
2.
Pelari lari secepat mungkin dalam lintasan mengambil satu bola
dibawa ke garis start, bola diletakkan.
3.
Ulangi lari seperti di atas sampai kesepuluh bola pindah di tempat
start.
Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan gerak dalam ruang, dengan gerak sendi secara mak-
simal tanpa hambatan yang berarti. Latihan kelentukan ini dapat di-
bedakan menjadi 2: latihan kelentukan dinamis dan latihan kelentukan
statis.
Latihan kombinasi kekuatan, kecepatan, dan kelincahan.
Cara melakukannya:
1.
Siswa terlebih dahulu melakukan gerakan
push-up
sambil tepuk
secepat mungkin 15 kali.
2.
Dilanjutkan dengan lari zig zag dengan berbelok-belok melewati
rintangan yang telah dibuat.
3.
Catatlah waktu yang telah ditempuh oleh siswa dan sebelumnya
batas waktu ditentukan.
Gambar 5.6
Latihan kombinasi dan koordinasi
Sumber:
Dokumen Penerbit
Start
Finish
D. Latihan Kelincahan dan Kelentukan
E. Latihan Kombinasi dan Koordinasi
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
76
Tugas
1.
Sebutkan empat latihan kekuatan otot-otot besar!
2.
Sebutkan empat gerakan latihan kecepatan!
3.
Sebutkan teknik dalam melakukan lari 2,4 km!
4.
Bagaimanakah cara melakukan
push-up
?
5.
Bagaimanakah cara melakukan latihan
sit-up
?
Kegiatan Siswa
Lakukan kegiatan berkelompok dan praktekkan latihan sirkuit training
Buatlah kegiatan yang terdiri dari 7 pos
Pos 1 : lari bolak balik dengan memindahkan 10 batu dengan jarak 5 meter
Pos 2 : melakukan
pull-up
sebanyak 10 kali
Pos 3 : melakukan
sit-up
sebanyak 15 kali
Pos 4 : melakukan
squat jump
15 kali
Pos 5 : melempar bola kasti ke sasaran dinding jarak 8 meter 10 kali
Pos 6 : menendang bola 5 kali kaki kanan 5 kali kaki kiri ke sasaran dengan
jarak 10 meter.
Pos 7 : melakukan lari cepat 30–40 meter.
1. Setiap siswa harus melakukan dengan sungguh-sungguh
2. Catatlah waktu, yang tercepat sebagai pemenang
3. Batasan waktu dan perlengkapan sudah ditentukan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
77
Rangkuman
Kebugaran jasmani merupakan kondisi pokok untuk melakukan aktivitas jasmani
yang erat hubungannya dengan kemampuan kerja seseorang secara optimal. Latihan
kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara bergerak, mengangkat, dan peregangan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain meliputi: latihan kekuatan, daya tahan,
kecepatan, kelicahan, kelentukan serta kombinasi latihan dasar.
FF
FF
F
Refleksi
Setelah kamu mempelejari seluruh rangkaian materi
pembelajaran pada bab ini, kamu dapat mengulangi kembali teori-
teori yang ada, kemudian cobalah kamu lakukan kegiatan berikut!
Lakukan gerakan koordinasi dan kombinasi kekuatan, daya
tahan otot tangan, otot perut, otot punggung, kelincahan tangan dan
kelincahan otot kaki melalui sirkuit training yang terdiri dari 5 pos.
Dan setiap anak harus melewati semua pos dengan sungguh-sungguh
dan menyenangkan yang dibatasi oleh waktu yang ditentukan oleh
guru.
I.
Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang tepat!
Soal-soal Pengembangan Kompetensi
1. Istilah lain dari tingkat kebugaran
jasmani adalah ....
a.
physiological fitness
b.
fitness
c.
physical fitness
d.
physical endurance
2. Seseorang akan memiliki kekuatan,
kelentukan, dan daya tahan, dengan
secara intensif berlatih selama ....
a. 4 – 6 minggu
b. 5 – 7 minggu
c. 6 – 8 minggu
d. 8 – 10 minggu
3. Gerakan
sit-up
digunakan untuk
melatih otot ....
a . kaki
b. tangan
c. perut
d. pinggul
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
78
4. Latihan
push-up
digunakan untuk
melatih kekuatan otot ....
a. kedua tangan
b. kedua kaki
c. bagian punggung
d. bagian pinggul
5. Salah satu bentuk latihan mening-
katkan kekuatan otot tungkai adalah
....
a.
push-up
b.
shuttle run
c.
squat jump
d.
sit-up
6. Kemampuan otot-otot untuk mela-
kukan tugas gerak yang membebani
otot dalam waktu yang cukup lama
disebut ....
a. kekuatan otot
b. daya tahan otot
c. kemampuan otot
d. pembesaran otot
7. Kemampuan seseorang dalam
meme-lihara posisi tubuh yang statis
(tidak bergerak) dinamakan ....
a. keseimbangan
b. kekuatan
c. kelentukan
d. kecepatan
8.
Pull-up
merupakan bentuk latihan
otot ....
a. tangan
b. tangan dan bahu
c. ketangkasan
d. tangan dan pinggang
9.
Push-up
sambil tepuk tangan melatih
....
a. kecepatan
b. kekuatan
c. ketahanan
d. kelincahan
10. Merupakan senam kelenturan adalah
....
a.
push-up
b.
sit-up
c.
back-up
d.
squat jump
11. Cium lutut merupakan bentuk latihan
....
a. kekuatan
b. kelenturan
c. pelemasan
d. keseimbangan
12. Gerakan akhir pada
squat jump
adalah
....
a . tidur
b. duduk
c . jongkok
d. berdiri
13.
Push-up
dan
sit-up
termasuk gerakan
latihan kekuatan ....
a. dengan alat
b. tanpa alat
c. memakai alat bantu
d. pakai alat boleh, tidak boleh
14. Kemampuan seseorang untuk mela-
kukan perubahan arah tanpa kehilang-
an keseimbangan disebut ....
a. kecepatan
b. ketahanan
c. kelincahan
d. keseimbangan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
79
15. Keadaan seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan
berarti disebut ....
a. kebugaran jasmani
b. kesehatan jasmani
c. keadaan jasmani
d. kekuatan jasmani
16. Untuk melakukan senam kebugaran
jasmani sebaiknya makan dengan jarak
minimal ....
a. 2 jam
b. 3 jam
c. 4 jam
d. 5 jam
17. Gerakan latihan
squat jump
berfungsi
untuk melatih kekuatan otot bagian ....
a. tangan
b. perut
c . punggung
d. kaki
18. Berikut yang bukan merupakan bentuk
jenis tes untuk mengukur tingkat ke-
bugaran jasmani adalah ....
a. jalan cepat
b. lari
c. bersepeda
d. pariwisata
19. Tengok kanan, tengok kiri merupakan
bentuk latihan sendi ....
a. leher
b. pinggang
c . panggul
d. kepala
20. Berjalan pada balok titian merupakan
bentuk latihan senam ....
a. irama
b. dasar
c. aerobik
d. ketangkasan
21. Membina daya tahan tubuh, menjaga
kondisi kesehatan, mengembangkan
keterampilan, merupakan bagian dari
....
a. senam pemanasan
b. tujuan melakukan senam
c. tujuan melakukan pekerjaan
d. senam kesinambungan
22. Kemampuan otot untuk mengangkat
beban dalam waktu tertentu disebut ....
a. kekuatan
b. ketahanan
c. kelincahan
d. keseimbangan
23. Untuk menjaga kebugaran jasmani, fre-
kuensi latihan dilakukan minimal .....
a. 1 – 2 kali/minggu
b. 3 – 4 kali/minggu
c. 4 – 5 kali/minggu
d. 6 – 7 kali/minggu
24. Untuk mengetahui intensitas latihan
yang cukup dapat dengan menghitung
....
a. denyut nadi
b. tensi darah
c. jumlah latihan
d. lama latihan
25. Bentuk gerakan saat melakukan kelen-
turan otot kaki sambil berpegangan
tangan dengan teman adalah ....
a. gerakan saling tarik-menarik
b. gerakan saling dorong-mendorong
c. gerakan saling memutar
d. gerakan saling menekan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Jilid 2
80
B . Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Apa pengertian kebugaran jasmani?
2. Sebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani!
3. Apa manfaat latihan
squat jump
?
4. Jelaskan pengertian dari
circuit training
dan manfaatnya!
5. Sebutkan fungsi gerakan naik-turun anak tangga ± 2 menit!
6. Buatlah perumusan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani!
7. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?
8. Sebutkan macam-macam latihan ketahanan!
9. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani!
10. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
~
~